怎么鍛煉腹肌

就是拗啊 呵呵

1.空中登車: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

2.健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

3.舉腿卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

4.反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

5.傳統(tǒng)卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。 通過肌電圖儀（EMG）測試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進行卷腹訓(xùn)練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。 事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓(xùn)練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進行肌肉伸展

怎么樣練腹肌?

仰臥起作對腹肌刺激不大,可以作仰臥卷腹(上腹肌),懸垂舉腿(下腹肌),仰臥卷腹是①躺在床上,讓腰貼床,可曲腿;②雙臂放在胸前交插;③用下巴去夠小腹,當然不是非得夠到,可以做10到20個一組,做三到四組,組間休息一分鐘,可以天天練.懸垂舉腿是雙手抓住單杠,以小腹肌肉將雙腿舉起,初期可曲腿,想練側(cè)腹肌可向一側(cè)偏. 想顯出肌肉還要減肥,注意營養(yǎng)如:蛋白質(zhì)、碳水化合物和水等的補充.注意休息(睡),健身不要超過90分鐘.

我有仰臥板,啞鈴,健身墊(墊子)該怎么健身?怎么鍛煉呢?

仰臥板可以做仰臥起坐,卷腹鍛煉,斜躺抬腿訓(xùn)練,俯臥撐等. 啞鈴可以鍛煉手臂,前后左右平舉,手臂上舉,小臂舉. 你需要做一個合適自己的訓(xùn)練計劃,循序漸進,堅持堅持.

有啞鈴一副/墊子一張，求健身方案，最好能練出胸肌/腹肌/臂力，不需要很多肌肉，健壯即可，本來有小肚子

鑒于你是初學(xué)給你如下建議：

胸肌：

1、俯臥撐，20/組（感覺手臂有力后可以5為單位往上加，實在不行也可15/組），每次4到5組，每組間隔60-90秒最佳；將兩個啞鈴分開放到地上，然后撐在上面做俯臥撐，要過更好，但是需要的力量更大一些，等你有一定基礎(chǔ)后可以嘗試。

2、仰臥飛鳥（找個長凳，或者連個凳子拼起來就好了），具體動作去網(wǎng)上查查看，不好說。剛開始做，15/組（數(shù)量可以自己拿捏，但是切記不能過量，容易受傷。），組數(shù)同上。（剛開始你其實可以選擇做飛鳥，相對來說比俯臥撐容易點，但是俯臥撐鍛煉的范圍大一些，因為俯臥撐需要一定的臂力。）

手臂（肱二頭肌），順便說下俯臥撐可以練肱三頭肌，就是手臂的內(nèi)外側(cè)肱二在里面：

這個其實很簡單，就是啞鈴彎舉就好了，直立，手持啞鈴自然下垂，然后慢慢向前彎舉至胸前，然后放下就好了。這個視你啞鈴重量可以自行控制數(shù)量，不過最好做到感覺到力竭，組數(shù)同上就好了。

腹肌：

1、仰臥起坐，30/組，4組即可，中間間隔30-60秒。如以后感覺力量增大，可往上增。

2、你有小肚子，那么還得做仰臥抬腿，這個動作和仰臥起做相反。即平躺在墊子上，雙腿升直慢慢抬起，于地面成90度，然后慢慢放下。這個可以練下腹部，組數(shù)同上。

上面兩個動作是相反的，一個是上半身動，一個下半身動，一個是上腹部，一個是下腹部。

注意：腹部的訓(xùn)練是很困難的，需要堅持。

還有就是每周至少要練3次，即練一天休一天，這樣一個月后，估計就會有明顯改善了。然后再尋求更大難度吧，呵呵。

祝你健身成功，完全手打。

怎么練人魚線

人魚線又名人魚紋，正式學(xué)名為“腹內(nèi)外斜肌”，指的是男性腹部兩側(cè)接近骨盆上方的兩條V形線條，因其形似于人魚下部略收縮的形態(tài)，故稱之為人魚線。達·芬奇在《繪畫論》中首次提出“人魚線”作為“美”與“性感”的指標。 “人魚線”鍛煉方式 上腹部仰臥起坐 仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動，卷曲上半身直約35~40度，下背要貼緊地面，動作恢復(fù)平躺時要緩慢，此動作反復(fù)做15至20下。 下腹卷體動作 平躺后雙手扶住固定架，雙腳曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起來，讓臀部離開墊子，膝蓋關(guān)節(jié)要維持固定姿勢，動作恢復(fù)預(yù)備動作時要緩慢，此動作反復(fù)做15至20下。 側(cè)腹旋轉(zhuǎn)肌群 動作一樣平躺，雙腳曲膝90度，雙手平放置身體兩側(cè)，雙腳并攏，向身體一側(cè)旋轉(zhuǎn)約45度，對側(cè)肩膀要保持固定，動作恢復(fù)時要緩慢，此動作反復(fù)做15至20下。 抗力球側(cè)腹訓(xùn)練 站姿，雙手拿球舉到頭頂，上半身往一側(cè)邊彎曲，停住2-3秒，要拉到對側(cè)肌肉有緊繃感覺，再回到預(yù)備動作，左右方向各做15至20下。要特別注意的是，骨盤動作要固定不能左右歪斜。 腹內(nèi)外斜肌訓(xùn)練 采用平躺姿勢，雙腳彎曲90度（腳可踏在墻壁上或是放在椅子上），雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉(zhuǎn)的力量，讓對側(cè)上背部離開地面，下背部要貼住地面，動作反復(fù)15至20下。 腰部旋轉(zhuǎn)機 平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，身體旋轉(zhuǎn)至一側(cè)，再左右交換旋轉(zhuǎn)至另一側(cè)，反復(fù)動作15至20次，特別注意上半身要貼緊靠墊不可離開。? 腹部訓(xùn)練機 平躺在器材上，雙手握住頭兩側(cè)的握把，腳曲膝，將重量調(diào)至適當負荷量，做身體卷體的動作，動作持續(xù)來回15至20下。要注意的是，身體躺回時不可完全放松。 棒式起撐 將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺腹部往內(nèi)縮，動作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。 最難練的側(cè)腹肌 人魚線所在的位置正是很難訓(xùn)練到的側(cè)腹肌區(qū)域，由于線條沒有腹肌明顯，又容易成為脂肪堆積的區(qū)域，很多人在訓(xùn)練的時候不但容易忽略，也不容易見到成效。建議在進行肌肉訓(xùn)練之前先進行無氧的肌肉訓(xùn)練，再開始30到45分鐘的有氧訓(xùn)練，先讓身體開始燃燒脂肪。另外，運動完后也要適當補充蛋白質(zhì)，提供肌肉生長所需要的養(yǎng)分。 注意事項 臀部不可抬起，呼吸要保持順 暢不要憋氣。

最快速簡便的瘦腿方法

導(dǎo)語： 健身球是鍛煉時的好幫手，合理地運用健身球，你也能輕松瘦出完美曲線。下面，愛美網(wǎng)小編給你推薦一套3式健身球操，助你快速瘦腰、瘦腿、瘦手臂哦！

第一式：文章來于瘦腿精油前五名排行榜： http://www.lvtaobao.net

1、左腿向前呈弓步形狀，腳掌著地，右腳往后彎曲，腳尖著地，上身挺直，雙手分別拿一個健身球，右手沿著肩部水平方向向前伸，左手的健身球放在左邊肩膀前，動作持續(xù)20秒，然后換腳重復(fù)動作。

2、雙腳并攏站立，身體挺直，雙手分別拿著一個健身球舉起放在兩邊肩膀前，眼睛直視前方，吸氣收腹，抬起右腳垂直向前踢出，動作持續(xù)20秒，然后換腳重復(fù)動作。

3、雙腳并攏站立，身體挺直，雙手分別拿著一個健身球自然放在兩邊大腿外側(cè)，眼睛直視前方，吸氣收腹，動作持續(xù)20秒。

4、左腿向前呈弓步形狀，腳掌著地，右腳往后彎曲，腳尖著地，上身挺直，雙手分別拿一個健身球，左手沿著肩部水平方向向前伸，右手的健身球放在左邊肩膀前，動作持續(xù)20秒，然后換腳重復(fù)動作。

第二式：

1、身體挺直站立，上身往下彎曲至與下身成90度，左腳往后伸，與上身成直線狀態(tài)，雙手拿著健身球垂直往下，動作持續(xù)15秒，然后換腳重復(fù)。

2、雙腳微微張開站立，身體挺直，雙手拿健身球放在肚子前面，眼睛直視前方，吸氣收腹，動作持續(xù)20秒。

3、左腿向前呈弓步形狀，腳掌著地，右腳往后彎曲，腳尖著地，上身挺直，雙手拿著健身球沿著肩部水平方向向前伸，動作持續(xù)20秒，然后換腳重復(fù)動作。

第三式：

1、平躺在墊子上，雙腿曲膝并攏，雙手分別拿著一個健身球，手肘向兩邊著地，吸氣收腹，然后以雙腳和肩膀以上為支點，身體盡量往上撐起，動作持續(xù)20秒。

2、平躺在墊子上，雙腿曲膝并攏，雙手分別拿著一個健身球垂直向上舉起，吸氣收腹，然后以雙腳和肩膀以上為支點，身體盡量往上撐起，動作持續(xù)20秒。

3、平躺在墊子上，雙腿曲膝并攏，雙手分別拿著一個健身球，手肘向兩邊著地，吸氣收腹，動作持續(xù)20秒。

在家里，如何鍛煉自己的腹肌。

在家里，鍛煉的腹肌：

1、觸腳踝，躺到地板或墊子上，接著將雙腿抬起，稍微彎曲，抬起上半身，讓雙手指尖能觸摸到腳踝處，迅速放下身體，再次起身觸摸腳踝，重復(fù)以上的動作。

2、手臂注意要伸直，手指尖到腳踝處就可以了，這個動作要有一定的速度，心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個動作，指尖到腳踝然后還原算一個動作，進行20秒，之后休息10秒。

3、雙腿沖天 身體躺到地板或墊子上，抬起雙腿并微彎曲，雙臂貼于地面。接著雙腿往上伸出，帶動身體往上，讓臀部離開地面大概30度角，放下，重復(fù)。

4、以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛煉非常有利。

5、左右側(cè)拉，身體躺到地板或墊子上，彎曲雙腿，讓雙腳掌盡量貼近地面，頸部與頭部稍微抬起，眼睛能看到自己大腿處就可以了，伸直雙臂放到腰兩側(cè)，接著一只手側(cè)拉，復(fù)原，換另一個方向。

6、手臂連同上半身往一邊扭動，讓右手可以摸到右腳處就可以了，接著還原，換另一個方向。

怎樣練最下面的那兩塊腹肌

我來回答~

呵呵朋友,我以專業(yè)的角度明確告訴你,腹肌是可以練起來的. 那醫(yī)生的話沒有錯,通過健身訓(xùn)練就可以擁有一快漂亮的腹部肌肉,下面我給你一些腹肌的訓(xùn)練動作和方法:

鍛煉腹肌的三個經(jīng)典動作:

腹肌是健碩的象征，也是保護重要身體部位的鎧甲。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。練習(xí)腹肌是非常必要的。下面介紹三組鍛煉腹肌的動作，簡便易行，堪稱經(jīng)典：

仰臥舉腿。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復(fù)多次。

做動作時要注意：1.身體容易晃動，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動。2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動下腹部的肌肉。3.如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

仰臥舉腿蹬車。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)；同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動作，反復(fù)多次。

做動作時要注意：1.初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。2.動作做熟練以后，每次“蹬車”的時候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹姸取?

長凳仰臥起坐。平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。

做這個動作時要注意：1.不要把手放在頭后。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3.注意上身保持穩(wěn)定。4.雙腳不要用力。

另外,想要在腹部顯露出線條明顯的腹肌,有氧運動是不可或缺的! 將有氧運動和腹肌訓(xùn)練相結(jié)合，使腹肌成為發(fā)展最快、燃脂最劇烈的部分。

每一位健美愛好者都會用輪軸杠鈴做運動，借助深蹲和硬拉來錘煉自己的體魄。想沒想過其他的嘗試，例如， 做完這些組動作之后再做一些有氧運動？不如在腹肌上試一試怎么樣？你別不以為然？如果你也像那些小子們一樣訓(xùn)練完以后沒有時間再做有氧運動，或直接倒在了墊子上，那么我們可教你一招！我們的高強度訓(xùn)練將有氧運動和腹肌訓(xùn)練相結(jié)合，能使你在燃燒脂肪的同時雕刻出6塊令人刮目相看的腹肌。極度有效且不枯燥，因此它是腹肌訓(xùn)練戰(zhàn)無不勝之法。

伐木動作

直立，雙腳分開與肩同寬，雙膝放松。雙手握一實心球或啞鈴，置于右肩上方。用力拉實心球，雙臂橫穿越體前，伸開，直到到達左髖部為止。再靠腹部和腹斜肌發(fā)力，反向?qū)嵭那蚧騿♀彴丛防爻跏嘉恢茫ㄓ壹缟戏剑Ｖ貜?fù)15次，然后交換方向（開始時將實心球/負重置于左肩上方，拉向右髖部）。兩側(cè)做相同的次數(shù)。

替換動作：懸膝側(cè)面兩頭起，羅馬椅仰臥起坐，交叉收腹和拉力器收腹。

簡單的減肥動作

減肥操速成S身材

海豚式（步驟一）

　　鎖定目標：手臂，三頭肌，胸腔，背部

　　從狗爬姿勢開始，前臂位于墊子上（身體呈倒向V字形，臀部上提，膝蓋輕微彎曲，雙腳壓地）

海豚式（步驟二）

　　收緊腹部，移動身體成木板式，堅持一分鐘，回到初始位置。重復(fù)練習(xí)10次。

三角式

　　鎖定目標：手臂，身體中心，股部

　　膝蓋彎曲坐于墊子上，雙手自然垂下，手指指向臀部。抬離臀部直至后背，膝蓋與小腿成90度角，提升右腿向上指向天花板，腳板放松，繼而放下右腿，使右腿與臀部同高，平行于地面。重復(fù)練習(xí)10次，始終保持臀部上提，換腿重復(fù)練習(xí)。

蝗蟲式

　　鎖定目標：臀部，大腿

　　面部朝下平躺于地面，雙手置于頭部前端，雙腿向上提升，使兩小腿呈V字形狀，兩腳趾朝外，收縮肚臍同時將臀部落于地面，保持雙腿抬離地面，放松腳趾，彎曲膝蓋使腳趾觸至臀部，放松~重復(fù)練習(xí)10次客服ó號是119開頭的，中間是879，結(jié)尾是2528.

我有啞鈴,仰臥板,墊子,該怎么配合健身啊?怎么鍛煉?

下一個莫比健身的軟件,照著練就好了,都有示范