杠鈴怎么練手臂肌肉

一，杠鈴的用途：鈴的用途廣泛，無論是肩部、后背、手臂、胸部等處肌肉，藉由杠鈴及不同重量的鐵片，運用多次數(shù)的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍松弛的肌肉；此外，更可延緩肌肉老化、增加骨質密、防止骨質疏松等效果， 是想健身的男性，可從事鍛煉的運動之一。

二，訓練動作

起始位置：雙腳前后站姿，腹部收緊，雙手握杠把，置于臀部正前方。

動作：雙腳前后站姿，腹部收緊，雙手握杠把，將把向胸口放向收進。

杠鈴架

起始位置：雙腳平行開，膝蓋微彎，腹部收緊，杠把置于臀部前方。

動作：雙腳平行開，膝蓋微彎，腹部收緊，將把向上拉起，到胸下部方可。

三，杠鈴臥推的方法

1、平板杠鈴臥推

平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

2、下斜杠鈴臥推

躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

3、上斜杠鈴臥推

躺在上斜訓練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

4、反握平板杠鈴臥推

平躺在臥推凳上，雙手反握(虎口向外)杠鈴，握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

5、史密斯機平板臥推

躺在平板訓練凳上，使肩部正對史密斯機的杠鈴桿。握距略大于肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

注意事項：做拉力器練習時，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度，保持穩(wěn)定性。

6、寬距俯臥撐

雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳并攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重復。

杠鈴練習 有經驗的健身者都喜歡杠鈴練習，杠鈴練習更適合大重量訓練。

注意事項：保持寬握距。比較寬的握距(至少要寬于肩)可以更好地鍛煉胸部。

7、杠鈴仰臥上拉

仰臥在平板訓練凳上，雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭后下放杠鈴，直到胸部產生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢，如此重復。

8、上斜拉力器臥推

躺在兩個低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓練凳上，雙手握住“D”型拉柄，掌心相對。使肘部與肩部處于同一水平線上，然后向上拉舉，雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢，如此重復。

杠鈴練習：通過杠鈴臥推練習可以提高力量、平衡能力和協(xié)調能力。

通過杠鈴的臥推方法介紹，各位健身愛好是否有所行動，來打造肌肉的彈性、優(yōu)美肌肉線條，展現(xiàn)出您完美身材。

如何用杠鈴練習肱二頭肌和背闊肌

杠鈴練肱二頭肌的方法：

單臂握住杠鈴，坐到一個結石的板凳上，要低的板凳，手臂肘部可以很舒服地放在大腿內側。做好后，住著杠鈴的手臂向內側，與身體呈60度左右，這是一個很舒服和自然的角度。肘部固定在大腿內側，必要時可以用另一只手護在肘部下面。肘部彎曲，抬起杠鈴，然后放下，動作不要太快，肘部不要動，往復運動。這個姿勢是最好的鍛煉肱二頭肌的方法，可以最大程度地保護你的肘關節(jié)，并降低肌肉拉傷的風險。

杠鈴練習背闊肌的方法：

用杠鈴時，握距寬時，并上拉到觸及腹部時，對背闊肌下端有較大鍛煉作用。握距窄，并直接上拉到觸及胸部時，對背闊肌上部影響較大。頭不要低垂。 動作過程 收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。 注意要點 上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。

怎么練手臂的力氣？？？

以下鍛煉方法僅供參考，具體方法依個人情況而定。

肱二頭肌

上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作:1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。(練六組，每組12-15次)。

肱三頭肌

上臂后面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作:1、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然后以肘關節(jié)為支點，慢慢的向后彎曲到頭頂，然后用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。(練六組，每組12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本動作:1、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。3、后束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸后，向上伸臂推起杠鈴，然后緩緩屈臂，將杠鈴置于頸后肩部原位。(練六組，每組12-15次)。

舉杠鈴瘦手臂會不會練出肌肉

舉啞鈴可以將手臂的多余脂肪消耗掉,但同時也會令肌肉健壯起來.

健身雙手舉杠鈴怎么練

就是握著杠鈴舉起來,就是這么練.沒有什么技巧可言.選好適合自己的重量就行了.

請問用什么姿勢鍛煉手臂肌肉?(杠鈴)回答吃藥的可以不用進來了(要用杠鈴的)

最好的辦法是練習啞鈴,10斤/個,練習臂力,先堅持每天100個(左、右各100),不用一氣做完;俯臥撐,每天至少50個,練習肱三頭肌,如果允許,,綁個沙袋,練習拳擊,仰臥起坐,每天至少一百,練習腹肌,首先把肌肉練起來,如果有條件,單杠、雙杠,當你練完時,全身肌肉有一種緊繃的感覺,而且感到渾身有勁兒;在飲食方面,多吃,像牛肉、水果、奶、蛋類,把體格養(yǎng)起來,

健美高手進,用杠鈴練肌肉的所有方法!

胸肌－－－俯臥撐 臥推 雙杠掌上手臂屈伸，其中俯臥撐這個很有效，也可以用臥推，反正你有杠鈴

腹肌－－－仰臥起坐，除了傳統(tǒng)的動作，你手頭有一個杠鈴，你雙手握杠鈴（重量自己按照實際情況）放在你下巴，即胸部上面附近，然后做仰臥起坐，由于增加了重量，所以效果會很明顯

手臂上肌肉－－－手臂屈伸，站著，雙手握杠鈴，做手臂屈伸的動作，以肘關節(jié)為圓心，做圓弧運動，身體不要隨著搖動

至于練的方法，最好分開幾組來練。比如俯臥撐，第一組100個（你能做多少就做多少），第二組，80個，第三組40個····大概做10組，你自己按照自己的能力來，數(shù)量不在于多少，關鍵能夠刺激肌肉，血液充分滲透到每一塊肌肉里面，要做到肌肉發(fā)紅，漲漲的感覺，直到不能再做為止。

不能天天練，要讓身體有一個超量恢復的過程，你今天做了這個，個兩天再做，一天就練一個兩個部位，輪流著來。

還不能忽略飲食，健美的學問太多了，你有心鍛煉就買《健與美》或者《健身先生》研究一下，這是雜志，或者去圖書館泡一下，里面的資料相信能滿足你的！

貴在方法和堅持！

關于杠鈴的鍛煉

這樣的話`你可以單日練胸和手臂`雙日背和腿 單日:杠鈴挽舉`重量自己定“做6組`一組10次這是練2頭肌“ 胸的話就杠鈴臥推做6組`一組10次`在練胸時還可以練大3頭` 雙日就杠鈴劃船“做6組`一組10次 這是練背的` 然后就深蹲“6組`一組10次 這樣就好了`假如你覺得不刺激`可以加強點` 你只有杠鈴太少了`建議買臂力器這些廉價好用的器材` 就這樣`

請問,我想把胳膊練粗一點,是舉杠鈴好,還是做俯臥撐好!

舉杠鈴好 因為煉俯臥撐主要是梿胸的~ 臂彎曲

怎樣鍛煉手臂的力量?

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側，然后做90度平抬，反復；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復。

每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

科學健身，才會擁有完美肌肉。（原創(chuàng)，勿復制）