哪些杠鈴運動能練出手臂肌肉線條和胸肌
胸大肌:杠鈴臥推; 肱二頭肌:肘彎舉; 臂屈伸:肱三頭肌. 兩天或三天一次,每次每個動作4組,每組8至10個,超過10個就增加重量.每次累計時間(含組間休息)不超過45分鐘. 用力舉起時呼氣,頂點憋氣停頓一會,還原呼氣.
杠鈴應如何鍛煉?
做深蹲哦 40斤左右 最好
求家庭杠鈴啞鈴鍛煉方法
周一練胸,平板啞鈴推舉,平板啞鈴飛鳥各四組.每組盡量做到8到12個(分量自調),最后可以做高位俯臥撐(即雙手撐在啞鈴上),三組,每組做到力竭. 周二肱三頭.反手俯臥撐(即身體懸空,雙手雙腳同一高度,做撐起)四組,每組八個. 周三背.俯身啞鈴劃船.單雙臂交替,各三組,每組八到十二個. 周四肱二頭,斜板啞鈴彎舉,四組,每組八到十二個.直立啞鈴彎舉,雙臂交替進行.數量同上. 周五肩.坐姿啞鈴頸上推舉,前平舉,側平舉,俯身飛鳥,均四組,除俯身飛鳥外,均八到十二個.俯身飛鳥使用超級組.即重量有大到小,直至空手. 周六腿.負重深蹲.剪蹲.各四組,每組十個. 每天力量訓練控制在一小時以內.組間休息一分半. 希望你能持之以恒.
鍛煉肱二頭肌
窄距的俯臥撐就鍛煉肱二頭肌
如何用杠鈴練全身肌肉？
只有杠鈴一副。。。
上肢：肩部（三角肌前、中、后束）；肱二頭肌、肱三頭肌；胸肌；背闊肌；斜方肌；腹肌
先說胸肌的鍛煉，不知道你們的學校的臥推架子是平板的還是可以調成上斜的；上斜臥推對胸肌的上部刺激比較大，容易讓胸肌產生“聳起”的狀態；平板臥推的話可以增大胸肌，胸外擴和增大胸肌厚度；平板臥推，杠鈴下止點在乳頭上方1cm處，注意杠鈴上下的時候盡量保持直線不要劃弧線，動作不標準事倍功半；
如果沒有上斜臥推的話建議你一個動作：站立，上半身略微向后傾，杠鈴下止點是鎖骨這個地方，如果你堅持并且動作標準的話鎖骨那里幾個月后可以明顯效果
三角肌后束：頸后杠鈴推舉
三角肌前束：杠鈴前平局或者杠鈴上提
三角肌中束：這塊地方你去買個啞鈴側平舉吧。。。。杠鈴基本沒用
肱二頭肌：站姿杠鈴彎舉
肱三頭肌：如果沒有足夠器械，臥推的時候已經練到了三頭肌
斜方肌：杠鈴聳肩
腹肌：這個不用說了吧。。。
周一 臥推，每組8-12次，5組平板臥推，五組上斜，組建休息40秒；然后穿插三角肌前后束杠鈴推舉，30分鐘卷腹
周二 休息
周三 二頭肌訓練，5組站姿杠鈴彎舉，最好有啞鈴。。。30分鐘卷腹
周三 休息
周四 斜方肌，背闊肌訓練 杠鈴劃船，杠鈴聳肩 劃船5組
周五 休息
建議利用金字塔法則訓練
注意動作標準
杠鈴和啞鈴我都有，告訴我幾個最快速有效的鍛煉動作？
啞鈴平臥推舉:
起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴
啞鈴平臥飛鳥:
起始姿勢 仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動作過程 兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。
呼吸方法 兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。
注意要點 兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
杠鈴平臥舉
起始姿勢 仰臥長凳 將杠鈴放在乳頭上方
動作過程 將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。
呼吸方法 上舉時呼氣，下落時吸氣。
注意要點 上舉時背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。
仰臥杠鈴腰部正確姿勢
杠鈴深蹲：
動作簡介：練習者兩腳開立，可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住杠鈴放與頸后或頸前。然后收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。
注意：下蹲時要盡量保持上身直立，不要向前彎腰，否則杠鈴重要都在脖子上，要蹲深一點，大約到大腿與小腿呈90度為宜。
杠鈴彎舉：
動作簡介：身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。然后緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。
注意：彎舉時上臀要緊貼著身體，要盡量保持不動，肘部保持位置固定。不要用腰部發力，不要身體前后跟著晃動。
啞鈴聳肩：
動作簡介：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向后轉，再慢慢由后向下轉至兩臂下垂的原位。
注意：手提啞鈴的時候讓肩部做上下垂直運動，肩部不要做前后轉動，腹部要挺直。
卷腹：
動作簡介：身體仰臥在硬板上，雙膝屈曲成90度左右，雙腿并攏，腳平放在地上，背脊放松;抬起上半身但下背部不要離開地板，雙手交叉放在胸前或者手指輕壓在頭部兩側，然后恢復。
注意：卷腹是人們最容易做錯的動作，請不要混為是仰臥起坐，卷腹是「脊椎卷起來」，用身體卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。所以這才叫做卷腹。另外，不要抱頭用力往上拉，而是應該盡量保持頭，脖子和上身在一條直線，腹部用力帶動上身往上起，脖子不要用力。
屈腿硬拉：
動作簡介：雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面，拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重復。
注意：背部千萬不要彎，千萬不要彎，千萬不要彎，重要說三遍，背部彎曲不僅達不到鍛煉效果，反而還回損傷背部肌肉，上半身要保持一條直線，在臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠鈴。
啞鈴頸后臂屈伸：
動作簡介：采用坐姿或站姿，雙手共持啞鈴一端置于頸后。吸氣，伸直雙臂，將啞鈴舉至頭的上方。動作完成時呼氣。
注意：前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂是切勿擺動上臂。
啞鈴彎舉：
動作簡介：通過站立或坐在凳上，兩邊各持一個啞鈴，讓你的雙臂垂于身體兩側。慢慢把兩個啞鈴向上，同時保持你的肘部穩定抵住身體兩側。當您要開始這個動作，旋轉（旋后）你的手掌向上，在頂部擠壓你的二頭肌保持。慢慢放下啞鈴下降到起始位置，重復動作。
注意：當坐在凳上時，上腰部要挺直保持坐姿，彎舉時上臂不要晃動，只前臂彎曲，上半身野不要晃動，千萬不要利用慣性來舉啞鈴，要一下一下的慢慢做。
怎樣健身最好
第一天：胸肌 3頭肌 首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個 第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個 第2個動作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個 第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個 第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個 第5個動作：平板啞鈴夾胸（小重量），4-6組，每組30個（平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動作） 休息10分鐘左右 第6個動作： 平板杠鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個 第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個 第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個 第二天：背肌，二頭肌 首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態闊胸幾下，拉背幾下 第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止 第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個 第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個 第4個動作：硬拉，4-6組，每組8-12個 第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個 休息10分鐘 第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個 第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個 第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個 第三天：三角肌，腿 首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側平舉30個 第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個 第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個 第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個 第4個動作：啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個 休息20分鐘 以上三天完成以后，休息一天，然后再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。 每個動作必須完成的非常標準才有效果，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請教，請他們幫自己糾正動作。 注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉 注意休息，一定要睡好覺，不練習的時候不要劇烈運動。 這樣3個月以后，你會驚喜的發現自己的體型跟大街上的人不一樣了！
想請教一下練習腰部的兩個動作1:杠鈴片側提拉2:啞鈴單手側提拉
建議:兩腳分開與肩同寬、含胸收腹(是腰受力還是腹側受力的關鍵所在)、腹肌緊崩、側彎的角度和收回的角度盡量的大、速度不宜過快(慢放慢收).
怎么樣適當鍛練 增強體能
心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:力量訓練計劃參考 A.慢跑熱身10分鐘 B.伸展目標肌肉（采用靜態拉伸） 第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利于全身肌長 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 仰臥起坐 4組x15-20次 斜板仰臥起坐 4組x15-20次 仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作） 懸垂舉腿 4組x15-20次 第三天胸肩部訓練： 平臥杠鈴推舉 4組x10-12次 平臥啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次 立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次 第五天背部訓練 羅馬椅挺身：4組x10-12次 T型桿劃船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 屈腿硬拉 4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次 第七天二頭和三頭訓練 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次 E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓 4組x10-12次
土豆網上有一教學片子《男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練后進食蛋白質：在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復。
反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。
用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側，然后做90度平抬，反復；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復。
深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用腳尖站立，抬起后腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在臺階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。
科學健身，才會擁有強壯的身體和完美肌肉v