在家怎樣用啞鈴和杠鈴全方位的鍛煉肌肉

杠鈴、啞鈴上身肌肉運動: 胸大肌:上、中、下杠鈴臥推,啞鈴臥推、飛鳥. 背闊肌:體前曲杠鈴劃船,啞鈴劃船、飛鳥. 斜方肌:站立杠鈴提拉. 三角肌:1,站姿直臂前平舉; 2,站姿直臂側平舉; 3,俯身直臂 平舉;劃船 杠鈴、啞鈴頸前頸后推舉 二頭肌:杠鈴、啞鈴彎舉. 三頭肌:啞鈴頸后推舉,體前曲啞鈴彎舉,平臥窄距杠鈴推舉. 小臂:杠鈴、啞鈴上翻、下翻. 腰背肌:杠鈴上拉,啞鈴左右上拉,抗杠鈴左右扭腰. 動作要領自己應該會的.

如何用杠鈴練全身肌肉？

只有杠鈴一副。。。 上肢：肩部（三角肌前、中、后束）；肱二頭肌、肱三頭肌；胸肌；背闊肌；斜方肌；腹肌 先說胸肌的鍛煉，不知道你們的學校的臥推架子是平板的還是可以調成上斜的；上斜臥推對胸肌的上部刺激比較大，容易讓胸肌產生“聳起”的狀態；平板臥推的話可以增大胸肌，胸外擴和增大胸肌厚度；平板臥推，杠鈴下止點在乳頭上方1cm處，注意杠鈴上下的時候盡量保持直線不要劃弧線，動作不標準事倍功半； 如果沒有上斜臥推的話建議你一個動作：站立，上半身略微向后傾，杠鈴下止點是鎖骨這個地方，如果你堅持并且動作標準的話鎖骨那里幾個月后可以明顯效果 三角肌后束：頸后杠鈴推舉 三角肌前束：杠鈴前平局或者杠鈴上提 三角肌中束：這塊地方你去買個啞鈴側平舉吧。。。。杠鈴基本沒用 肱二頭肌：站姿杠鈴彎舉 肱三頭肌：如果沒有足夠器械，臥推的時候已經練到了三頭肌 斜方肌：杠鈴聳肩 腹肌：這個不用說了吧。。。 周一 臥推，每組8-12次，5組平板臥推，五組上斜，組建休息40秒；然后穿插三角肌前后束杠鈴推舉，30分鐘卷腹 周二 休息 周三 二頭肌訓練，5組站姿杠鈴彎舉，最好有啞鈴。。。30分鐘卷腹 周三 休息 周四 斜方肌，背闊肌訓練 杠鈴劃船，杠鈴聳肩 劃船5組 周五 休息 建議利用金字塔法則訓練 注意動作標準

如何用杠鈴快速鍛煉肌肉

躺下向上平推,是練胸肌,快速向上推,緩慢放下來.以自己能適應的重量練習,也就是不要舉自己吃力的重量,分組練習,如5次為一組,做個10組,每組之間休息放松下肌肉,時間一般為1分鐘之內再進行下組.

在家里怎么練習 杠鈴臥推+杠鈴深蹲

1、重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌.絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作. 2、開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上.兩手掌向上握住橫杠,兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部. 3、動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,杠鈴垂直落下,直至橫杠接觸到胸部(大約接近乳頭線上方).然后向上推起至開設位置,重復做. 4、訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的.

如何用杠鈴練習肱二頭肌和背闊肌

杠鈴練肱二頭肌的方法：

單臂握住杠鈴，坐到一個結石的板凳上，要低的板凳，手臂肘部可以很舒服地放在大腿內側。做好后，住著杠鈴的手臂向內側，與身體呈60度左右，這是一個很舒服和自然的角度。肘部固定在大腿內側，必要時可以用另一只手護在肘部下面。肘部彎曲，抬起杠鈴，然后放下，動作不要太快，肘部不要動，往復運動。這個姿勢是最好的鍛煉肱二頭肌的方法，可以最大程度地保護你的肘關節，并降低肌肉拉傷的風險。

杠鈴練習背闊肌的方法：

用杠鈴時，握距寬時，并上拉到觸及腹部時，對背闊肌下端有較大鍛煉作用。握距窄，并直接上拉到觸及胸部時，對背闊肌上部影響較大。頭不要低垂。 動作過程 收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。 注意要點 上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。

健美高手進,用杠鈴練肌肉的所有方法!

胸肌－－－俯臥撐 臥推 雙杠掌上手臂屈伸，其中俯臥撐這個很有效，也可以用臥推，反正你有杠鈴

腹肌－－－仰臥起坐，除了傳統的動作，你手頭有一個杠鈴，你雙手握杠鈴（重量自己按照實際情況）放在你下巴，即胸部上面附近，然后做仰臥起坐，由于增加了重量，所以效果會很明顯

手臂上肌肉－－－手臂屈伸，站著，雙手握杠鈴，做手臂屈伸的動作，以肘關節為圓心，做圓弧運動，身體不要隨著搖動

至于練的方法，最好分開幾組來練。比如俯臥撐，第一組100個（你能做多少就做多少），第二組，80個，第三組40個····大概做10組，你自己按照自己的能力來，數量不在于多少，關鍵能夠刺激肌肉，血液充分滲透到每一塊肌肉里面，要做到肌肉發紅，漲漲的感覺，直到不能再做為止。

不能天天練，要讓身體有一個超量恢復的過程，你今天做了這個，個兩天再做，一天就練一個兩個部位，輪流著來。

還不能忽略飲食，健美的學問太多了，你有心鍛煉就買《健與美》或者《健身先生》研究一下，這是雜志，或者去圖書館泡一下，里面的資料相信能滿足你的！

貴在方法和堅持！

如何利用好杠鈴來鍛煉胸肌和手臂肌肉？

先教你幾個動作.

第一個 仰臥臂屈伸 這個動作難度比較大,主要靠內側肌肉發力

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第二個 站立杠鈴彎舉 此動作主要鍛煉胸部和手臂肌肉

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第三個 窄握推舉 此動作也是主要鍛煉胸部和手臂肌肉

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然后就是注意營養補充和呼吸節奏,休息放松.這些不用我多說了吧?

健身雙手舉杠鈴怎么練

就是握著杠鈴舉起來,就是這么練.沒有什么技巧可言.選好適合自己的重量就行了.

怎么用杠鈴鍛煉背部肌肉

3 轉體運動.與擴胸運動有所不同的是,轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉.當向左轉體時,背部左半部分的肌肉得到了鍛煉,反之右半部分得到了鍛煉.做轉體運動時,可以站著兩腿自然分開站直,轉體時腿部不要轉動.或者坐在墊子上,伸直一條腿,然后蜷起另一條腿,只上身做轉體運動.

如何用杠鈴練出塊肌？

上背部 立式聳肩

起始姿勢 身體直立，兩手用正（俯）握法握杠鈴或啞鈴，握距稍寬于肩。 動作過程 先讓肩部盡量下傾，兩臂完全不使勁，然后聳起兩肩（主要是收縮斜方肌），靜止一秒鐘，松下肩，重復再做。 呼吸方法 聳起肩部時吸氣，松下時呼氣。 注意要點 聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產生的力量，兩肘不能絲毫彎曲。

上背部 直立劃船

起始姿勢 兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳在杠中央相接）。 動作過程 把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復再做。 呼吸方法 杠鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。 注意要點 上拉時要讓橫杠盡量貼近身體。如握把較寬，杠鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂杠鈴要徐徐而行，最后要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點。

背闊肌 俯身劃船

該動作是鍛煉背闊肌的基本動作之一，可用杠鈴、啞鈴等來做。用杠鈴時，握距寬時，并上拉到觸及腹部時，對背闊肌下端有較大鍛煉作用。握距窄，并直接上拉到觸及胸部時，對背闊肌上部影響較大。若用啞鈴，可左右手交替做或用單個先練一邊，再練另一邊。 起始姿勢 屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。 動作過程 收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。 注意要點 上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上