什么叫功能性訓練

功能性訓練起源于損傷康復。物理治療師在治療運動員的損傷時通常得出這樣的結論：損傷由于穩(wěn)定肌功能欠佳，作用力轉移至另一肌肉造成。一般來說，功能欠佳的肌肉為髖關節(jié)，脊柱或者肩胛-胸關節(jié)的穩(wěn)定肌。

這里就出現(xiàn)了一個明顯的趨勢：似乎總是相同的肌肉發(fā)生損傷。物理治療師指出，薄弱環(huán)節(jié)常常存在于深層腹肌（腹橫肌和腹內斜肌），髖關節(jié)穩(wěn)定肌群（臀中肌，內收肌，腰方肌和髖關節(jié)外旋肌群）和肩胛骨后縮肌群（下斜方肌和菱形肌）之中。

于是人們便開始重視物理治療師所說的功能持續(xù)性欠佳的肌肉，以保證運動員以最正確最安全的技術完成基本的動作。

功能性訓練的猜想主要建立在一種假設上，也就是相同的身體運動模式總是由相同的關節(jié)肌肉運動構成，對特定肌肉活動的研究已經(jīng)證明這種假設是錯誤的，一種參與身體不同關節(jié)運動的肌肉并不一定會在每次都被動用。

人體有206塊骨骼和600多塊肌肉，神經(jīng)系統(tǒng)的指揮下，這些肌肉和骨骼賦予人類完成各種動作的能力，這種能力可以被認為是廣義上的功能性，例如完成將人體重心在豎直面上移動的動作——蹲起，是人類最基本的功能性之一。

但是功能性是相對的。最早的功能性訓練是自物理治療師出于康復目的的訓練，目的是使缺乏完整功能能力的病人恢復廣義上的功能性。

而現(xiàn)在針對普通大眾或運動員的功能性訓練，針對的更多的是相對狹義上的功能性，也就是提高特定動作質量的功能性。

例如下肢的功能性訓練（動作包括單腿硬拉、單腿蹲起、弓步跳等）可以幫助舉重運動員提高抓舉挺舉的能力或幫助短跑運動員提高沖刺的能力。在日常的力量訓練健身過程中，適當加入功能性訓練的輔助能夠提高力量，增強三大項水平、減少傷病以及改善體態(tài)等等。

擴展資料：

1、深蹲

深蹲用于測試髖關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)的活動度和兩邊是否對稱。舉過頭頂?shù)臋M桿用于

測試肩關節(jié)和脊柱的兩側肌肉鏈的對稱性。

方法：運動員以雙足間距稍寬于肩寬站立，同時雙手以相同間距握桿（肘與桿成 90°），然后雙臂伸直向上舉過頭頂，慢慢下蹲致大腿低于水平面前盡力保持雙足后跟著地，保持頭與軀干的自然曲度，桿保持在頭頂以上連續(xù)完成 3 次，記錄測試分數(shù)。

如若無法完成，則降低一檔分數(shù)，在運動員的雙足跟下各墊 5cm 厚的支撐物完成上述動作。

2、跨步

跨步用于測試髖關節(jié)、膝關節(jié)和踝關節(jié)兩側動力鏈的靈活性和穩(wěn)定性。

方法：運動員雙足并攏并足趾處于欄架下方，調整欄架與運動員脛骨結節(jié)同高，雙手握桿至于頸后肩上保持水平。運動員緩慢抬起一腿跨過欄桿，并以足跟觸地，同時支撐腿保持直立，重心放在支撐腿上，并保持穩(wěn)定；緩慢恢復到起始姿勢，運動員連續(xù)完成 3 次，記錄測試分數(shù)。隨后換異側腿重復上述動作，再次完成測試。

3、直線弓步蹲

弓步蹲是用于測試踝關節(jié)和膝關節(jié)兩邊的活動度和穩(wěn)定性的。

方法：測量運動員脛骨的長度；運動員以右足踩在一塊的測試板（150cm×13cm×5cm）的近端，在身體后方以右手在頭后，左手在身后下方握住一根長桿，保持桿緊貼頭后、胸椎和骶骨。

從右足尖向前量取與脛骨相同的長度并標記，然后左足向前邁出一步以足跟著落處為標記，隨后下蹲致后膝在前足跟后觸板，并始終保持雙足在同一直線上，連續(xù)完成 3 次，記錄測試得 分；隨后雙側上下肢交換，再次完成測試。

參考資料：百度百科–肌肉訓練完全圖解：功能性訓練

百度百科–功能性動作篩查

光豬學院的私教功能性器械訓練課程,大家做過了解嗎?

有去光豬學院,對這門培訓課程做過大概的了解,其具體的學習內容是:功能性器材使用技巧與訓練原則;包括懸吊訓練、壺鈴、波速球、飛力士振動訓練、戰(zhàn)術繩、重力球、彈力球、平衡盤、彈力繩、泡沫軸、VIPR管的核心與自我松解訓練等;全套引進國際先進訓練體系,可認證相關國際技能證書;FMS動態(tài)評估與矯正.

功能性訓練都有哪些內容?

懸掛訓練、健身球訓練、bosu球訓練、敏捷梯訓練、徒手訓練

什么是功能性訓練,功能性訓練和健美

也就是綜合性訓練 基本是由一些復合動作組合的 為的是加強運動能力

小工具訓練對健身有什么效果

通過小工具負重練習,人們的身體力量負荷力明顯增強.特別是對于女性,不管是去商場瘋狂購物,清掃房間,還是拎米上樓,都會覺得輕松起來(567GO) 2、小工具功能性訓練的減肥效果明顯.脂肪是夾在肌肉里的,練小工具首先作為能量消耗的是脂肪,而且消耗量大,所以脂肪消耗得也多,等練了小工具再加上跑步,跳繩等有氧運動,脂肪就消耗得多了. 3、很多女性,擔心自己練成“大塊頭”,選擇小工具功能性訓練完全不用擔心這個問題.因為練出肌肉需要大量的雄性激素,女性本身雄性激素很少,用的小工具又很輕,女性們不必過分擔心.

功能性訓練可以徒手訓練嗎？

可以

無論你從事哪種運動，徒手的訓練可能都是你必須掌握的，或者是你早已忽視的。

下面是一個小測試，來試一下：

站在鏡子前，保持好站立姿勢后，抬起右腿并與髖關節(jié)“大腿根”呈90°夾角，這時候你的髖關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)都是解剖體位上的“屈曲”位。

保持這個姿勢，觀察自己以下幾個方面：

1.身體是否能夠保持一條直線，從側面看頭在胸廓的正上方，胸廓在骨盆的正上方，骨盆在踝關節(jié)的正上方。

2.左腿（站立腿）的臀部是否和軀干保持原來的支撐關系，即臀部沒有更多地偏到一邊。左膝內扣嗎？左腳內翻嗎？

3.右腿（懸空腿）小腿與地面是不是垂直的角度，如果不是，是向內旋還是外旋呢？膝蓋是內扣還是外展？

4 .兩側的臀部是否感到了疲勞？

其實這就是你跑步時候的基本動作，一個簡單的姿勢控制體現(xiàn)了身體各關節(jié)、肌肉、神經(jīng)精確配合的能力，結構的穩(wěn)定可以讓肌肉有效積蓄和釋放能量，不穩(wěn)也就預示著更大的潛在受傷32313133353236313431303231363533e59b9ee7ad9431333433623166風險。這種失衡在身體疲勞情況下會導致軟組織和關節(jié)的額外負荷繼續(xù)惡化，誘發(fā)慢性損傷。很多人壓根沒想過怎么通過有效訓練讓身體更好的控制，就去跑步或參加馬拉松，受傷幾乎是可以預料的。

只有執(zhí)行有效的動作才可以讓身體在功能上獲益并持續(xù)進步，針對上面測試可能出現(xiàn)的問題，你可以執(zhí)行一個功能性的徒手動作。

仰臥單腿提髖

仰臥，雙腳平放，雙手將一側膝拉向胸前，支撐腿膝關節(jié)彎曲90°，腳尖抬起，腳跟蹬地伸髖。每側5次，每次保持5秒。

這是一個像“臀橋”的動作，但并不完全是。很多人通過“臀橋”訓練臀部肌群，但使用了太多的下背部的肌肉來代償，使腰椎的壓力變得很大，或者更多大腿后側肌群的力量。長期的錯誤動作模式讓大腦“混淆”了髖關節(jié)活動和腰椎活動的區(qū)別，造成了臀部肌群的“不作為”，腰椎和膝關節(jié)的過度使用引起的慢性損傷。

這個動作的“秘訣”在屈髖（貼向胸部）的那條腿，越是向胸前靠攏，越限制了腰椎段后伸的能力，同時可以在屈髖腿和同側肋骨段中間放置一塊厚毛巾或一個小球，強迫大腿一直向胸前緊貼，這讓另外一只支撐腿不得不調動臀部肌群在微小的角度里盡量收縮協(xié)助大腿后側肌群伸展。對很多在上面測試中站不穩(wěn)或者感受不到臀部收緊的人，此動作是極大的挑戰(zhàn)，學會使用臀部去支撐而不是腰和大腿后側，同時對某些情況下的腰椎疼痛，這個動作也有很好的緩解作用。

半月扳撕裂拆石膏后應怎樣進行功能性訓練

你好朋友！

我是體育狂人，20年的教學訓練了。很高興為你服務，你的問題：半月扳撕裂拆石膏后應怎樣進行功能性訓練？

具體情況：大概20多天前半月板受傷并伴有內側韌帶和交叉韌帶受損，如今已經(jīng)拆了石膏，可是膝蓋仍然有疼痛，走路時總不能伸直，彎曲時不能超過90度，傷腿沒有力氣，聽醫(yī)生說要早點進行功能性訓練，如果在進行下蹲訓練時劇烈疼痛，是否要繼續(xù)堅持？是不是要多鍛煉走路？可是感覺強制伸直或彎曲時，有撤著的疼痛感，會不會在堅持這些訓練時撤著或再次傷著韌帶？想要尋求以上問題以及鍛煉股四頭肌的有效方法？謝謝了！！！

我的回答：不知你是不是田徑運動員，要不就是籃球愛好者。根據(jù)你描述的情況來看，你傷的不輕。才20天，你的回復之路不會怎么短的時間（完全康復）。你要有耐心，不要著急，這樣不利于你傷病的恢復。你可以按以下方法逐步進行練習：

第一步：

床上仰臥屈腿練習（晚上或早晨做即可），10次為一組X3-4組。或者白天：坐凳踩球練習，做傷腿的屈伸15次一組X3-4組。

注意:

1、伸腿時以不感覺痛或剛感覺痛為好

2、要慢慢進行，越慢越好

3、自己感覺腿部可以吃住力時換下一個練習

第二步：

恢復腿部肌肉的練習：找5個低欄架（放到最低），然后慢慢從上面走過欄架，走一個后倒走退回來，接下向前來走兩個，向后退一個。如此反復即可做3-4組。

第三步：

做不負重的蹲起（半蹲），扶墻慢慢蹲，慢慢起。每天下午放學后做3-4組X10次。

可以恢復肌肉和韌帶的力量，保證運動時所需的承受力。

注意：

此練習開始不負重，隨著力量的恢復，可逐漸加一點重量直到完全恢復為止。

我的服務你滿意嗎？祝：早日健康！

關于徒手功能性訓練的優(yōu)點說法

功能性訓練！首先我們從字面上來簡單認識一下！功能和性的訓練，或者直接解釋為：訓練功能的性能！

功能比較好理解，比如：人的功能有推，拉，蹲，旋轉。那性能是什么呢？舉個例子：同樣都是車，奧迪和奧拓的，價格為什么不一樣？因為性能不一樣！同樣是人，他為什么是運動員，而我們只能是老百姓！因為性能！我們和運動員的功能是一樣。但是田徑運動員比你跑得快，舉重運動員比你舉得重，跳高運動員你跳得高！

所以功能訓練，我們可以簡單地理解為：訓練功能，提高性能！

剛提到功能，那什么時候這些功能會消失呢？什么人需要訓練這些功能呢？比如損傷導致功能喪失，這些人需要恢復功能，而這些功能是先天本身具有的！

所以，功能訓練

第一是幫助損傷后人群恢復他們本身具有的功能

第二是幫助運動員提高運動能力

而大眾沒有受傷就不用功能性訓練嗎？當然不是！生活有什么地方需要這些功能：比如性能不及，將導致無法完成任務，或者感覺，身體很累！如上樓！經(jīng)過功能性訓練，日常運動素質提高，對生活有幫助！

我們來看一下功能性的定義：一種有目的的訓練，提高常身體活動質量和運動表現(xiàn)，提高所有肌肉協(xié)調配合和身體對它們的控制能力，針對的是動作不是肌肉。

比如今天要訓練心肺：你可能選擇有氧。今天要訓練胸部，你可能選擇臥推或者繩索夾胸！你的訓練都是有目的！而功能性訓練的目的是什么呢？

一：提高身體運動質量和運動表現(xiàn)

二：提高神經(jīng)和肌肉連接和控制能力

在健美訓練中我們更多注意力集中在某一塊肌肉，最好讓他孤立發(fā)力！而功能性中沒有某一塊肌肉，而是全身協(xié)調平衡的去完成動作。目的在動作質量而不是要肌肉刺激多少！如引起向上，一個人健美用背部發(fā)力，一個人用蝶式引體，我們要同時完成時10個，目的是把下巴過杠，肯定蝶式引體會好一些，全是協(xié)調發(fā)力完成動作！

至于問題中提到好處的！我相信如果你理解前面的內容，你應該已經(jīng)知道了！

最后想補充的一點是：由于健身市場需求，現(xiàn)在很多功能性訓練用來減脂以達到增加樂趣的方式，功能性訓練是一個訓練體系，內容非常。不是簡單回答就可以深入的，建議可以通過培訓方式來掌握。

功能性訓練有什么好處

提高訓練效率

從運動生物學的機制看，只有類似于比賽的神經(jīng)肌肉的募集方式的練習，其效果才有可能被轉移到比賽中去。目前，我國部分技術相對簡單的周期性體能項目，如游泳、賽艇和田徑的部分項目，與國外先進水平相比，其差距并不在于練習的運動量，而在于實施練習時的針對專項的指向。由于受傳統(tǒng)周期理論的影響，我國部分一線運動員在準備期的體能訓練遵循以“量”為主的訓練原則。這種低強度的訓練顯然不可能使參與運動的器官和系統(tǒng)達到符合專項要求的生理負荷，當然也就無法沖擊現(xiàn)有運動能力的“極限”。這種形式上非專項的訓練尤其對那些距離短、速度快，以無氧供能為主的體能項目危害較大。如神經(jīng)一肌肉系統(tǒng)對訓練強度具有敏感的選擇性“適應”，長期低強度的刺激無法使肌肉的快肌纖維得到訓練，而只能使慢肌纖維得到優(yōu)先發(fā)展，一部分中間型纖維會朝著慢肌轉型，甚至典型的快肌纖維也會在組織結構和功能上逐漸轉向慢肌，如線粒體增多和有氧能力提高等。而導致訓練的低效，運動成績得不到預期的提高。而功能訓練的優(yōu)勢在于不斷認識項目的本質特征規(guī)律，把握住項目特征的核心和具有競爭力的參賽能力，并在訓練的實踐中不斷地給予創(chuàng)新，不但使運動強度達到比賽的要求，更強化了技術動作在不同狀態(tài)下的適應性，故功能訓練不但對運動員的速度、靈活、協(xié)調性、平衡能力得到提高，而且對專項能力的提高有著更為直接的幫助。所以功能訓練有利于運動員專項體能與技能的發(fā)展，挖掘運動員的潛力，縮短了技術成熟期，提高訓練效率。

強化核心肌肉力量 人體在完成技術動作過程中，將參與完成動作的肢體連成一個“鏈”，參與動作完成的身體每個部分，則是鏈上的一個環(huán)節(jié)，技術動作的完成，依靠動量在各個環(huán)節(jié)的傳遞實現(xiàn)的。例如選手在網(wǎng)球發(fā)球功能練習中，通過一個帶有阻力的，包括胸、肩、上臂和軀干轉體模仿?lián)]拍動作的滑輪裝置的功能訓練，來提高正手與反手力量的同時，核心肌肉必然在其中發(fā)揮著穩(wěn)定作用，得到加強；健美操功能訓練的很多練習都是針對核心部位的，羽毛球運動員身穿沙衣的訓練方法對核心力量更為直接。

有效預防運動傷害

按照人體解剖學方位，人體有三個相互垂直的基本面和基本軸，即矢狀面、額狀面、水平面、矢狀軸、額狀軸、垂直軸。人體是在三維的空間內進行多關節(jié)的運動，運動包括屈伸、側屈和旋轉多維運動，以往的訓練常常是在平坦的支撐面上進行單維運動練習，而軀干的側屈、扭轉肌群沒有得到相應的加強，必然導致核心肌群中原動機、對抗肌的過于發(fā)達，固定肌和中和肌的薄弱力量之間的不均衡，造成軀干不穩(wěn)定或關節(jié)位置的偏離，使損傷發(fā)生，而且傷痛的發(fā)生引起肌肉不能正常發(fā)力，肌肉力量減弱，體能下降，由此又進入一個力量下降，傷痛加重的不良循環(huán)中。功能訓練以解剖結構特點和生物力學功能出發(fā)，從運動實踐出發(fā)，引入斜向和旋轉形式以及屈伸、旋轉結合在一起的復合運動形式，精心設計出針對項目特點、多種獨特的多關節(jié)、多維練習，使每一塊肌肉都參與進來，保證了肌肉均衡發(fā)展，而且各肌肉的張力也保持了相應平衡。例如網(wǎng)球選手利用滑輪裝置模擬發(fā)球動作，發(fā)展力量練習，使髖、腰、手臂的力量得到全面提高，也使各關節(jié)、肌肉協(xié)調發(fā)力更有效。

什么是功能力量型訓練?

功能性力量訓練旨在增強肌肉力量,以便在端起洗衣籃或抓取櫥頂東西等日常活動中更好的發(fā)揮肌肉作用——這種訓練一改以往只是提高仰臥舉重技巧的做法.