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杠鈴鍛煉方法圖解全套(杠鈴鍛煉方法圖解視頻教程)

肱二頭肌鍛煉方法!!!!!!!!!

肱二頭肌鍛煉方法!!!!!!!!!

一、俯坐啞鈴單臂彎舉 目標(biāo)肌肉:肱二頭肌的外側(cè)頭和肱肌 1.兩腳分開坐在凳端,上體前傾,一手持鈴垂于兩腿間,手臂后下部和肘關(guān)節(jié)支撐在同側(cè)腿內(nèi)側(cè)。另一手可扶腿支撐保持平衡。 2.以肘關(guān)節(jié)為軸,以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起,做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。 此動(dòng)作不需要保護(hù)動(dòng)作,訓(xùn)練者自身就可完成 二、托臂彎舉 目標(biāo)肌肉:肱二頭肌下部、肌腹和內(nèi)側(cè)頭 1.調(diào)整座位的高度,使腋窩正好架在托板上,兩腳前伸穩(wěn)住身體,掌心向上握杠。 2.以肱二頭肌的收縮力向上彎舉,做頂峰收縮。然后緩慢下放。 此動(dòng)作如需要輔助,保護(hù)者立于訓(xùn)練者身前,于需要輔助時(shí)雙手抬鈴輔助即可。 三、站立杠鈴彎舉 目標(biāo)肌肉:肱二頭肌 1.兩腳開立同肩寬,稍屈膝,兩手采用中握距握住杠鈴并垂于大腿前,上臂緊貼體側(cè),掌心向前。 2.以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前,做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。 此動(dòng)作如需要輔助,保護(hù)者立于訓(xùn)練者身后,需要輔助時(shí)雙手抬鈴即可。 OK。打完收功。謝謝采納 不給分不地道哦。絕對(duì)原創(chuàng)

杠鈴怎么練手臂肌肉

杠鈴怎么練手臂肌肉

一,杠鈴的用途:鈴的用途廣泛,無(wú)論是肩部、后背、手臂、胸部等處肌肉,藉由杠鈴及不同重量的鐵片,運(yùn)用多次數(shù)的肌力特殊訓(xùn)練技巧,針對(duì)全身肌群做肌耐力訓(xùn)練,使脂肪燃燒,轉(zhuǎn)換成健美的線條,改善運(yùn)動(dòng)許久局部卻仍松弛的肌肉;此外,更可延緩肌肉老化、增加骨質(zhì)密、防止骨質(zhì)疏松等效果, 是想健身的男性,可從事鍛煉的運(yùn)動(dòng)之一。

二,訓(xùn)練動(dòng)作

起始位置:雙腳前后站姿,腹部收緊,雙手握杠把,置于臀部正前方。

動(dòng)作:雙腳前后站姿,腹部收緊,雙手握杠把,將把向胸口放向收進(jìn)。

杠鈴架

起始位置:雙腳平行開,膝蓋微彎,腹部收緊,杠把置于臀部前方。

動(dòng)作:雙腳平行開,膝蓋微彎,腹部收緊,將把向上拉起,到胸下部方可。

三,杠鈴臥推的方法

1、平板杠鈴臥推

平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置,使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì),如此重復(fù)。

2、下斜杠鈴臥推

躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬,先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣,直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì),如此重復(fù)。

3、上斜杠鈴臥推

躺在上斜訓(xùn)練凳上,握距比肩稍寬,先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì),如此重復(fù)。

4、反握平板杠鈴臥推

平躺在臥推凳上,雙手反握(虎口向外)杠鈴,握距比肩稍寬,從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴,直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì),如此重復(fù)。

5、史密斯機(jī)平板臥推

躺在平板訓(xùn)練凳上,使肩部正對(duì)史密斯機(jī)的杠鈴桿。握距略大于肩寬,下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì),如此重復(fù)。

注意事項(xiàng):做拉力器練習(xí)時(shí),不僅僅要注意肌肉收縮的過(guò)程,對(duì)肌肉的伸展過(guò)程也要同樣重視。還原時(shí)要控制速度,保持穩(wěn)定性。

6、寬距俯臥撐

雙臂伸直,雙手撐地,距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直,雙腳并攏。慢速下放身體,讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢(shì),如此重復(fù)。

杠鈴練習(xí) 有經(jīng)驗(yàn)的健身者都喜歡杠鈴練習(xí),杠鈴練習(xí)更適合大重量訓(xùn)練。

注意事項(xiàng):保持寬握距。比較寬的握距(至少要寬于肩)可以更好地鍛煉胸部。

7、杠鈴仰臥上拉

仰臥在平板訓(xùn)練凳上,雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭后下放杠鈴,直到胸部產(chǎn)生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢(shì),如此重復(fù)。

8、上斜拉力器臥推

躺在兩個(gè)低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓(xùn)練凳上,雙手握住“D”型拉柄,掌心相對(duì)。使肘部與肩部處于同一水平線上,然后向上拉舉,雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢(shì),如此重復(fù)。

杠鈴練習(xí):通過(guò)杠鈴臥推練習(xí)可以提高力量、平衡能力和協(xié)調(diào)能力。

通過(guò)杠鈴的臥推方法介紹,各位健身愛(ài)好是否有所行動(dòng),來(lái)打造肌肉的彈性、優(yōu)美肌肉線條,展現(xiàn)出您完美身材。

如何用杠鈴練習(xí)肱二頭肌和背闊肌

如何用杠鈴練習(xí)肱二頭肌和背闊肌

杠鈴練肱二頭肌的方法:

單臂握住杠鈴,坐到一個(gè)結(jié)石的板凳上,要低的板凳,手臂肘部可以很舒服地放在大腿內(nèi)側(cè)。做好后,住著杠鈴的手臂向內(nèi)側(cè),與身體呈60度左右,這是一個(gè)很舒服和自然的角度。肘部固定在大腿內(nèi)側(cè),必要時(shí)可以用另一只手護(hù)在肘部下面。肘部彎曲,抬起杠鈴,然后放下,動(dòng)作不要太快,肘部不要?jiǎng)樱鶑?fù)運(yùn)動(dòng)。這個(gè)姿勢(shì)是最好的鍛煉肱二頭肌的方法,可以最大程度地保護(hù)你的肘關(guān)節(jié),并降低肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。

杠鈴練習(xí)背闊肌的方法:

用杠鈴時(shí),握距寬時(shí),并上拉到觸及腹部時(shí),對(duì)背闊肌下端有較大鍛煉作用。握距窄,并直接上拉到觸及胸部時(shí),對(duì)背闊肌上部影響較大。頭不要低垂。 動(dòng)作過(guò)程 收縮背闊肌,將上臂上拉,把杠鈴盡量拉高,靜止一秒鐘,讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠鈴時(shí)吸氣,放下時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 上拉時(shí)要想著讓主要力量來(lái)自背闊肌的收縮,而不是臀部。上拉時(shí),腰要收緊,上體盡量不搖動(dòng),腿部用力,臀部后移,以保持平衡。

杠鈴健身方法

1、仰臥屈臂上拉

A.重點(diǎn)鍛煉部位:胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 B.開始位置:仰臥在長(zhǎng)凳上,使頭部露出凳端,后腦$&*在凳的端面,兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央,兩手間距比肩稍窄,兩手持鈴放在頭后地上,使下背部稍挺起。C.動(dòng)作過(guò)程:稍屈臂持鈴,把杠鈴 上拉起至胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠鈴在頭后稍離地面(杠鈴不接觸地面)。再用力上拉提起。重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn):你可以用較大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比較一下,這樣對(duì)訓(xùn)練會(huì)收到較大的效果。

2、窄握推舉

A.重點(diǎn)鍛煉部位:胸大肌的內(nèi)側(cè)部位,三角肌前束和肱三頭肌。B.開始位置:俯臥在長(zhǎng)凳上,兩腳平踏在地上,以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間,間距4-6英寸,兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。C.動(dòng)作過(guò)程:兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然后向上推起至開始位置,重復(fù)練習(xí)。 D.訓(xùn)練要點(diǎn):寬握臥推主要是鍛煉胸大肌,由內(nèi)側(cè)向外側(cè)發(fā)展。

一副亞玲,一副杠鈴怎樣煅練全身肌肉

只有杠鈴一副。。。

上肢:肩部(三角肌前、中、后束);肱二頭肌、肱三頭肌;胸肌;背闊肌;斜方肌;腹肌

先說(shuō)胸肌的鍛煉,不知道你們的學(xué)校的臥推架子是平板的還是可以調(diào)成上斜的;上斜臥推對(duì)胸肌的上部刺激比較大,容易讓胸肌產(chǎn)生“聳起”的狀態(tài);平板臥推的話可以增大胸肌,胸外擴(kuò)和增大胸肌厚度;平板臥推,杠鈴下止點(diǎn)在乳頭上方1cm處,注意杠鈴上下的時(shí)候盡量保持直線不要?jiǎng)澔【€,動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)事倍功半;

如果沒(méi)有上斜臥推的話建議你一個(gè)動(dòng)作:站立,上半身略微向后傾,杠鈴下止點(diǎn)是鎖骨這個(gè)地方,如果你堅(jiān)持并且動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的話鎖骨那里幾個(gè)月后可以明顯效果

三角肌后束:頸后杠鈴?fù)婆e

三角肌前束:杠鈴前平局或者杠鈴上提

三角肌中束:這塊地方你去買個(gè)啞鈴側(cè)平舉吧。。。。杠鈴基本沒(méi)用

肱二頭肌:站姿杠鈴彎舉

肱三頭肌:如果沒(méi)有足夠器械,臥推的時(shí)候已經(jīng)練到了三頭肌

斜方肌:杠鈴聳肩

如何用杠鈴練出塊肌?

上背部 立式聳肩

起始姿勢(shì) 身體直立,兩手用正(俯)握法握杠鈴或啞鈴,握距稍寬于肩。 動(dòng)作過(guò)程 先讓肩部盡量下傾,兩臂完全不使勁,然后聳起兩肩(主要是收縮斜方肌),靜止一秒鐘,松下肩,重復(fù)再做。 呼吸方法 聳起肩部時(shí)吸氣,松下時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產(chǎn)生的力量,兩肘不能絲毫彎曲。

上背部 直立劃船

起始姿勢(shì) 兩腳自然開立,兩手握杠,用上握法握距比肩狹(可窄到兩拳在杠中央相接)。 動(dòng)作過(guò)程 把杠鈴徐徐向上拉起,直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鐘,讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直,重復(fù)再做。 呼吸方法 杠鈴上拉時(shí)吸氣,下垂時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 上拉時(shí)要讓橫杠盡量貼近身體。如握把較寬,杠鈴上提時(shí)讓兩肘尖向上。上拉時(shí)身體不要擺動(dòng)。下垂杠鈴要徐徐而行,最后要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點(diǎn)。

背闊肌 俯身劃船

該動(dòng)作是鍛煉背闊肌的基本動(dòng)作之一,可用杠鈴、啞鈴等來(lái)做。用杠鈴時(shí),握距寬時(shí),并上拉到觸及腹部時(shí),對(duì)背闊肌下端有較大鍛煉作用。握距窄,并直接上拉到觸及胸部時(shí),對(duì)背闊肌上部影響較大。若用啞鈴,可左右手交替做或用單個(gè)先練一邊,再練另一邊。 起始姿勢(shì) 屈膝,上體前傾,兩臂直垂握杠,應(yīng)使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。 動(dòng)作過(guò)程 收縮背闊肌,將上臂上拉,把杠鈴盡量拉高,靜止一秒鐘,讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠鈴時(shí)吸氣,放下時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 上拉時(shí)要想著讓主要力量來(lái)自背闊肌的收縮,而不是臀部。上拉時(shí),腰要收緊,上體盡量不搖動(dòng),腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做單臂劃船,另一手可撐扶在膝上或凳上

練小杠鈴怎么練肌肉長(zhǎng)的快

一直練小杠鈴不加重量鍛煉的是胸肌和手臂的緊致程度和耐酸能力,不會(huì)讓肌肉變得更大了.

在家怎樣用啞鈴和杠鈴全方位的鍛煉肌肉

杠鈴、啞鈴上身肌肉運(yùn)動(dòng): 胸大肌:上、中、下杠鈴臥推,啞鈴臥推、飛鳥. 背闊肌:體前曲杠鈴劃船,啞鈴劃船、飛鳥. 斜方肌:站立杠鈴提拉. 三角肌:1,站姿直臂前平舉; 2,站姿直臂側(cè)平舉; 3,俯身直臂 平舉;劃船 杠鈴、啞鈴頸前頸后推舉 二頭肌:杠鈴、啞鈴彎舉. 三頭肌:啞鈴頸后推舉,體前曲啞鈴彎舉,平臥窄距杠鈴?fù)婆e. 小臂:杠鈴、啞鈴上翻、下翻. 腰背肌:杠鈴上拉,啞鈴左右上拉,抗杠鈴左右扭腰. 動(dòng)作要領(lǐng)自己應(yīng)該會(huì)的.

怎樣用啞鈴和杠鈴練全身肌肉啊?

具體的鍛煉方法如下: 一、胸部 1.平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動(dòng)作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置于肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然后緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉:主要練上胸肌。 動(dòng)作:動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調(diào)到30~40度傾角,斜躺在上面做。 3.平臥飛鳥:主要練胸部中間溝。 動(dòng)作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對(duì),兩臂自然伸直于胸部上方,兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn),胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰臥直臂上拉:擴(kuò)展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。 動(dòng)作:肩部仰臥橫凳上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴一端于胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺(jué)胸肌和胸廓伸展),放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。 注意:為防止損傷,下放過(guò)程速度不宜太快。 二、肩部 1.推舉:主要練三角肌前束、中束和后束。 動(dòng)作:坐姿,兩手持啞鈴于體側(cè),兩肘外展,掌心朝前,以弧線推啞鈴至最高點(diǎn),稍停,緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示:亦可站姿做,雙臂同時(shí)做,也可單臂輪換做。 2.側(cè)平舉:主要練三角肌中束。 動(dòng)作:兩手持啞鈴垂于腿前,身體稍前傾,雙肘微屈, 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高,使三角肌處于“頂峰收縮”位,稍停,然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做,兩臂輪換。 3.俯身側(cè)平舉:主要練三角肌后束。 動(dòng)作:兩手持啞鈴,掌心相對(duì),俯身屈膝,身體穩(wěn)定,兩臂向兩側(cè)上舉,然后控制緩慢還原。 4.聳肩:主要練斜方肌。 動(dòng)作:兩手持啞鈴垂于體側(cè),膝蓋微屈,上體微前傾,雙肩充分上提,試用肩峰觸耳垂,稍停,然后緩慢控制還原。 三、背部 1.俯身雙臂劃船:主要練背闊肌。 動(dòng)作:俯身微屈膝,兩手各持啞鈴,垂于體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意:劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展,上體不宜上抬,避免借力。 2.俯身單臂劃船:主要練背部外側(cè)和下背。 動(dòng)作:手持啞鈴,掌心朝內(nèi),另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮),稍停,然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌),做完一側(cè)換另一側(cè)做。 3.直腿硬拉:主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動(dòng)作:雙手各持啞鈴垂于體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,抬頭,直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意:為保持張緊力,身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地面。動(dòng)作不宜太快。 四、肱二頭肌 1.交替彎舉:主要練肱二頭肌,分離肱二頭肌。 動(dòng)作:坐姿(或站立),雙手持啞鈴垂于體側(cè),掌心相對(duì),兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn),向上彎舉,同時(shí)前臂外旋掌心朝上,舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌,稍停,然后控制還原。輪換做。 2.意念彎舉:主要練肱二頭肌肌峰。 動(dòng)作:站立,上體自然前屈,一手持啞鈴垂于體前,上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上,穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn),使肱二頭肌收縮至極限,稍停,然后緩慢還原。 3.側(cè)彎舉:主要練肱肌和前臂肌。 動(dòng)作:坐姿(或站立),雙手各持啞鈴垂于體側(cè),掌心相對(duì),上臂緊貼體側(cè),肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn),用力向上彎舉至最高點(diǎn),稍停,然后緩慢還原。提示:兩臂可同時(shí)做,也可交替做。 五、肱三頭肌 1.頸后臂屈伸:主要練肱三頭肌。 動(dòng)作:坐姿(或站立),雙手握啞鈴一端于頸后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘為支點(diǎn)做屈臂伸。提示:兩臂可同時(shí)做,也可交替做。 2.俯身臂屈伸:主要練肱三頭肌上部。 動(dòng)作:俯身,兩腳前后開立成弓步,一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體,另一手持啞鈴,上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行,使肱三頭肌極限收縮,稍停,再緩慢還原。 六、腿部 1.深蹲:主要練大腿肌群和臀大肌。 動(dòng)作:雙手各持啞鈴于體側(cè),或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢茫刂品€(wěn),兩腳自然開立約于肩寬,腳微呈八字形,挺胸,腰背收緊。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收縮蹲起還原。 2.箭步蹲:主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。 動(dòng)作:兩手持鈴,兩腳自然開立,右腳向前跨出一步,屈膝,后腿膝蓋幾乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。 3.俯臥腿彎舉:主要練股二頭肌。 動(dòng)作:俯臥長(zhǎng)凳上,雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上,小腿懸空,雙手抱凳端,兩腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力,彎起小腿,至最高點(diǎn)使股二頭肌處于“頂峰收縮”位,稍停,以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。 七、小腿 站立單腿提踵:主要練小腿肌。 動(dòng)作:一手持啞鈴,一手扶固定物,一腳前腳掌站在踏板上,腳跟盡量下降至最低點(diǎn)另一腿屈膝提起小腿。

在家怎么用杠鈴鍛煉力量.

鍛煉每塊肌肉 最好選擇三種不同的 鍛煉方法 高強(qiáng)度 高頻率就可以達(dá)到鍛煉爆發(fā)力的效果 具體鍛煉方法 我打個(gè)比方 比如說(shuō)鍛煉肱二頭肌 可以 1.引體向上 10個(gè) 2.俯臥撐 15個(gè) 3.臥推10個(gè) 三個(gè)練習(xí)過(guò)程中間隔休息一分鐘 以此為一組 一組間隙休息三分鐘 循序漸進(jìn) 的加大練習(xí)量

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